天津食品调料联盟

减肥不要节食要轻食

阿诺的营养笔记2019-04-14 16:40:54

 


这一周阿诺想跟大家谈一谈关于轻食减肥的话题,在过去只要提到减肥就会想到“节食”这个词,想到它就会联想到饥饿感、被压抑的食欲还有对美食的无限渴望,这会让我们觉得减肥是件非常痛苦的事。况且我们又不可能一辈子都饿着自己,所以很多人的体重才会经常处在反反复复的状态,因此只有可持续的无饥饿感的瘦身饮食方法才是最有效的。




在最初减肥的阶段我也节食,因为有强大的意志力,最终我瘦下来了。了解我减肥经历的朋友都知道,我为此付出了什么样的代价,后来为了恢复健康在医生的建议下我又开始了增肥…当我再次踏上减肥之路的时候我已经成为了一名营养师,在之后的日子里我没有一天让自己感到过饥饿,也没有一天因为压抑自己的食欲而变得情绪暴躁,我没有选择节食,我只是慢慢的蜕变成了一个轻食主义者。



简单的说轻食就是日常饮食低油、低糖、低盐和高纤,拒绝加工食品拒绝高温及过度烹调的食物。我发现高油高糖饮食会导致肥胖这一点大家都比较理解和接受,但是高盐高纤和高温烹调对肥胖的影响,大家却很容易忽略。在这里还是要提醒大家,高盐的食物不但会导致你的身体水肿,它还会加快人体吸收葡萄糖的能力,所以你的口味越重身体吸收能量的能力就越强,就会更容易变胖,与之相反的是高纤饮食它会增加肠道的蠕动,帮助身体排毒,减慢人体对糖的吸收,因此清淡高纤的饮食更利于减肥。(关于高温烹调我们稍后再聊)。

轻食这种健康的饮食方式目前在欧洲和日本非常风靡。很多餐饮企业都在转型经营轻食餐厅,下面给大家举两个具体的例子大家就一目了然了。



大家熟悉的无印良品在上海成都的餐厅提供的都是较为健康的轻食菜品,据说非常受欢迎。



咱们更加熟悉的吉野家以后会变成这个样子。




这是咱们现在吃到的招牌牛肉饭。




这是新吉野家餐厅的改良版牛肉饭,我们可以看到米饭变成了杂粮五谷饭,牛肉份量还是很足,新增加了高纤的蔬菜沙拉配黑咖啡,这样的牛肉饭更加的健康高纤,绝对会让你在拥有饱足感的同时不会发胖。

中国式的烹调越来越不健康:






中国的传统饮食文化博大精深,很值得我们骄傲,但是大家看一看现在的餐饮企业有多少还在坚守着传统考究的加工方法呢?现在最火的餐厅做的都是烤肉、烤鱼、火锅、干锅等重口味菜品,为了刺激人们的味蕾,每盘菜都要放很多的味精、盐和油,而且还都要等到锅里的油热到冒了黑烟后再爆香炒料。(大陆管这个叫爆炒,台湾叫快炒店)你们以为只有面包蛋糕里的起酥油人造奶油和氢化植物油里才含有反式脂肪吗?告诉大家,所有的油品包括橄榄油在内,在过度高温的情况下都会产生反式脂肪的。就算你不吃油炸的,那些爆炒的菜也会一样伤害你的身体让你变老变胖。所以在注重健康的发达国家,轻食餐厅才会越来越受欢迎。

初级轻食主义者的厨房:
也许你会说轻食是挺好的,但是我们上班那么忙哪有时间自己做饭啊?在外面吃都是高油高盐也没得选呀!接下来我就跟大家分享一下,可以轻松做出轻食减肥餐的常备食材。

调料:




1各种凉拌汁(这最适合那些不会做饭的朋友们,里面有油盐糖醋等调料已经调好了,大家可以用它来拌凉菜做沙拉,它可比沙拉酱要低脂多了;




2各种酱料,比如芥末酱、韩式辣酱和番茄酱等。你可以用它制作意面、三明治和拌饭。
以上这些调料在购买时尽量选择同种类中低油低盐低热量的。



3黑胡椒粉、柠檬、低钠盐和橄榄油,我管这叫腌肉四宝,不管是鸡胸肉还是鱼肉虾仁,只要用这四样调料进行腌制就能轻松搞定,(如果感觉买柠檬太麻烦也可以不用)。

主食:





家里要常备全麦面包、硬质小麦意大利面,麦片、糙米、荞麦面…这些都是低升糖指数营养丰富又高纤的食物。


肉类:




冷冻包装鸡小胸、冷冻去刺的鱼块、虾仁、金枪鱼罐头…这些用来配沙拉意面或者做成三明治都很方便。

蔬菜:


紫甘蓝、番茄、西生菜、黄瓜(这几种蔬菜都是易于储存不易坏的,而且都是可以不加工直接吃的,还有营养高纤的西兰花(只要用水焯过调味儿即可)。


饮品:




低脂脱脂牛奶、原味酸奶、纯豆粉、绿茶、纯咖啡粉…

零食:




杏仁儿、核桃等坚果,各种新鲜水果。

家里如果常备以上这些食材,你就可以分分钟搞定营养健康的轻食减肥餐了。





我发现身边很多较胖的人其实食量都并不大,他们并不是因为吃得过多而导致肥胖的,而是因为吃的过于浓重厚味而导致肥胖的,当你开始选择轻食,你就再也不需要通过忍饥挨饿来获得好身材了,所以减肥根本不需要节食只要轻食就够了,好了就到这儿吧,下周见啦!